Я уже рассказывала о кунжуте, как о чемпионе по содержанию кальция в 100 граммах, в своей статье о растительных источниках кальция. Однако кунжут интересен не только кальцием. Давайте посмотрим его витаминный и главное минеральный состав.
Данные, которые я использую подтверждены исследованиями Департамента по сельскому хозяйству США – “Agricultural Research Service”.
В таблицах ниже я привожу данных по содержанию того или иного витамина, элемента в миллиграммах на 100 грамм кунжута.
Для удобства измерений, 100 грамм кунжута – это примерно 11 столовых ложек. В 1 столовой ложке помещается 9 грамм кунжута.
В каждой таблице последняя колонка – норма для беременной в сутки. Опять же – для удобства, чтобы вам ничего не приходилось искать дополнительно.
Итак, приступим.
Кунжут – состав витаминов и микроэлементов:
Таблица: Содержание макро и микроэлементов в кунжуте
| Микро/макроэлемент | Содержание в 100 гр кунжута, в мг | Суточная норма элемента при беременности |
|---|---|---|
| Кальций | 975 мг | 1500 мг |
| Железо | 14,55 мг | 18 мг |
| Магний | 351 мг | 350 мг |
| Фосфор | 629 мг | 700 мг |
| Цинк | 7,75 мг | 12 мг |
| Калий | 468 мг | 2000 мг |
| Натрий | 11 мг | 500 мг |
Таблица: Содержание витаминов в кунжуте
| Витамин | Содержание в 100 гр кунжута, в мг | Суточная норма витамина при беременности |
|---|---|---|
| Витамин В1 | 0,79 мг | 1,1 - 1,5 мг |
| Витамин В6 | 0,79 мг | 1,5 - 2 мг |
| Витамин PP, Никотиновая к-та | 4,5 мг | 17-18 мг |
| Витамин В9, Фолиевая к-та | 0,097 мг | 0,4 мг |
| Витамин Е | 0,25 мг | 22,5 мг |
Как вы видите из таблиц, из витаминов кунжут содержит витамины группы В, практически не содержит витамин Е, совсем не содержит витамин С, А, B12.
Однако минеральный состав просто роскошный.
100 граммов кунжута достаточно, чтобы насытить вас суточной нормой железа, магния, фосфора, получить 2/3 суточной нормы кальция и половину цинка. Просто чемпион по макро и микроэлементам.
Калории и жирные кислоты
100 грамм кунжута это 573 ккал и 49 грамм ненасыщенных жирных кислот.
Таким образом, мы можем смело говорить, что 100 грамм кунжута – это приличное количество энергии, и масса полезных ненасыщенных кислот.
С жирными кислотами есть один нюанс. Чтобы они были полезными и не утратили своих свойств, нужно есть кунжут сырым, не давая окисляться жирам при высоких температурах.
Как съесть 100 грамм кунжута?
Все хорошо с кунжутом кроме того момента, когда начинаешь думать как его есть в таких количествах?
Ну, во-первых, вы не должны зацикливаться на 1 кунжуте, как источнике того же кальция, нужно обязательно разнообразить продукты, из которых вы его получаете. Так что 100 грамм кунжута каждый день съедать не нужно.
Однако из своей практики могу сказать, что кунжут отлично дополняет зеленые коктейли, его горчинка в них не чувствуется, можно положить примерно 1-2 ст л на 300 грамм.
Прекрасно сочетается с любой зеленью, салатами из помидор, огурцов, капусты, морской капусты.
Один сыроед рассказал мне, что обмакивает в сырой кунжут дольки яблок и банана.
Но лучше всего конечно в этом вопросе помогает кунжутное молоко, замочили, добавили фиников, перемололи и выпили. Здесь можно за 1 раз съесть полстакана кунжута.
Вот здесь я давала свой рецепт кунжутного молока: https://kerimovanatalia.ru/kalciy-rastitelnogo-proiskhozhdeniya/
Многие рекомендуют есть урбечи – ореховые пасты из кунжута. Однако, я в пользе урбечей сомневаюсь. Во-первых, паста должна быть сделана из сырых семян, не содержать подсластителей. Такую пасту в продаже найти проблематично. Во-вторых, паста должна быть перемолота только что, чтобы сократить время окисления жиров. Ведь они окисляются от перемалывания, смешивания с кислородом, при нагревании. Окисляясь выделяют свободные радикалы.
Я рекомендую есть кунжут только сырым, поищите сыроедные рецепты с кунжутом, там есть и хлебцы, и печенья и конфеты. Если вы хотите пополнить запасы своих микро и макроэлементов, кушайте его сырым. А если просто полакомиться тогда, уже можно и жарить и печь.
Комментарии: 5
спасибо за статью,очень понравилась.А еще подскажите семечки которые продают в супермаркетах они сырые или жареные. Спасибо
Подскажите, в кунжуте много кальция и железа, но ведь это антагонисты, получается что не усвоится ни то, ни другое?
В статье речь идет о том, что неорганическое железо – антагонист кальция. Состав кунжута – прекрасно сбалансирован и это именно то, что вам нужно.
Скажите, а стоит кунжут перемалывать в кофемолке? Я стала добавлять его в зеленые коктейли, и, такое ощущение, что он не переваривается и выходит из организма “как есть”.
Может при перемолке в кофемолке он будет усваиваться? Но там от больших оборотов он будет сильно нагреваться….
Ольга, вероятнее всего, вы купили несырой кунжут. Сырой – прорастает. А следовательно является живой пищей и прекрасно усваивается. Попробуйте замочить кунжут на 1 ночь. Затем слить воду и закрыть его марлей в слегка влажном виде, если прорастает, то поступайте так: замачивайте на 24 часа ваш кунжут перед добавлением в коктейль. Если нет, надо искать другой кунжут. В кофемолке кунжут перемалывать ненужно, в нем очень много жирных кислот, и при размельчении, нагревании он будет окисляться, и приобретать вредные свойства, в нем будет масса свободных радикалов. По этой же причине не рекомендую есть урбечи и любые ореховые пасты. Это просто кладезь вреднейших молекул о свободными радикалами.