Блог акушера-гинеколога Натальи Керимовой
Я помогу вам забеременеть и родить

Содержание витаминов и микроэлементов в кунжуте

1 голос
Лого

Я уже рассказывала о кунжуте, как о чемпионе по содержанию кальция в 100 граммах, в своей статье о растительных источниках кальция. Однако кунжут интересен не только кальцием. Давайте посмотрим его витаминный и главное минеральный состав.

Данные, которые я использую подтверждены исследованиями Департамента по сельскому хозяйству США  – “Agricultural Research Service”.

В таблицах ниже я привожу данных по содержанию того или иного витамина, элемента в миллиграммах на 100 грамм кунжута.

Для удобства измерений, 100 грамм кунжута – это примерно 11 столовых ложек. В 1 столовой ложке помещается 9 грамм кунжута.

В каждой таблице последняя колонка – норма для беременной в сутки. Опять же – для удобства, чтобы вам ничего не приходилось искать дополнительно. 

Итак, приступим.

Кунжут – состав витаминов и микроэлементов:

 

Таблица: Содержание макро и микроэлементов в кунжуте

Микро/макроэлементСодержание в 100 гр кунжута, в мгСуточная норма элемента при беременности
Кальций
975 мг
1500 мг
Железо
14,55 мг
18 мг
Магний
351 мг
350 мг
Фосфор
629 мг
700 мг
Цинк
7,75 мг
12 мг
Калий
468 мг
2000 мг
Натрий
11 мг
500 мг

 

Таблица: Содержание витаминов в кунжуте

ВитаминСодержание в 100 гр кунжута, в мгСуточная норма витамина при беременности
Витамин В1
0,79 мг
1,1 - 1,5 мг
Витамин В6
0,79 мг
1,5 - 2 мг
Витамин PP, Никотиновая к-та
4,5 мг
17-18 мг
Витамин В9, Фолиевая к-та
0,097 мг
0,4 мг
Витамин Е
0,25 мг
22,5 мг

Как вы видите из таблиц, из витаминов кунжут содержит витамины группы В, практически не содержит витамин Е, совсем не содержит витамин С, А, B12.

 

Однако минеральный состав просто роскошный.
100 граммов кунжута достаточно, чтобы насытить вас суточной нормой железа, магния, фосфора, получить 2/3 суточной нормы кальция и половину цинка. Просто чемпион по макро и микроэлементам.

 

Калории и жирные кислоты

100 грамм кунжута это 573 ккал и 49 грамм ненасыщенных жирных кислот. 

Таким образом, мы можем смело говорить, что 100 грамм кунжута – это приличное количество энергии, и масса полезных ненасыщенных кислот.

С жирными кислотами есть один нюанс. Чтобы они были полезными и не утратили своих свойств, нужно есть кунжут сырым, не давая окисляться жирам при высоких температурах.

 

Как съесть 100 грамм кунжута?

Все хорошо с кунжутом кроме того момента, когда начинаешь думать как его есть в таких количествах?

Ну, во-первых, вы не должны зацикливаться на 1 кунжуте, как источнике того же кальция, нужно обязательно разнообразить продукты, из которых вы его получаете. Так что 100 грамм кунжута каждый день съедать не нужно.

Однако из своей практики могу сказать, что кунжут отлично дополняет зеленые коктейли, его горчинка в них не чувствуется, можно положить примерно 1-2 ст л на 300 грамм.

Прекрасно сочетается с любой зеленью, салатами из помидор, огурцов, капусты, морской капусты.

Один сыроед рассказал мне, что обмакивает в сырой кунжут дольки яблок и банана.

Но лучше всего конечно в этом вопросе помогает кунжутное молоко, замочили, добавили фиников, перемололи и выпили. Здесь можно за 1 раз съесть полстакана кунжута.

Вот здесь я давала свой рецепт кунжутного молокаhttp://kerimovanatalia.ru/kalciy-rastitelnogo-proiskhozhdeniya/

Многие рекомендуют есть урбечи – ореховые пасты из кунжута. Однако, я в пользе урбечей сомневаюсь. Во-первых, паста должна быть сделана из сырых семян, не содержать подсластителей. Такую пасту в продаже найти проблематично. Во-вторых, паста должна быть перемолота только что, чтобы сократить время окисления жиров. Ведь они окисляются от перемалывания, смешивания с кислородом, при нагревании. Окисляясь выделяют свободные радикалы.

 

Я рекомендую есть кунжут только сырым, поищите сыроедные рецепты с кунжутом, там есть и хлебцы, и печенья и конфеты. Если вы хотите пополнить запасы своих микро и макроэлементов, кушайте его сырым. А если просто полакомиться тогда, уже можно и жарить и печь.


Оставить коментарий

:|:x:shock::oops::mrgreen::lol::idea::evil::cry::cool::arrow::???::?::!: