В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А  играет огромную роль в нашем организме, это прежде всего мощнейший антиоксидант, защищающий клетки от атаки свободными радикалами.

Витамин А называют витамином красоты и молодости, так как о его действии можно судить прежде всего по вашей коже, ногтям, волосам: при недостатке витамина А на коже образуются трещины, секутся волосы и слоятся ногти.

Витамин А при беременности бесконечно важен, как для будущей мамы, так и для внутриутробного развития плода. Витамин А просто необходим для формирования костей, зубов, роста новых клеток и правильного синтеза гормонов.

Ретинол или каротин?

Прежде чем перейти к вопросу: витамин а – в каких продуктах содержится, давайте немного разберемся, что это за соединение такое “витамин А”. Начнем с того, что Витамин А – это не одно соединения, а целая группа природных соединений.

Витамином А были названы такие соединения как:

• ретинол
• ретиналь
• дегидроретинал
• ретинолевая кислота
• эфиры этих веществ и их изомеры

Ретинол и его производные содержатся только в тканях живых существ: печени рыб, говяжьей печени, печени человека.

Кроме того, существуют так называемые провитамины – предшественники витамина А. Это соединения каротиноиды их более 600 видов, самым известным из них является каротин, (в частности бета-каротин). Каротин содержится только в растениях.

Итак, существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A.

Схема “превращения” каротина в витамина А очень проста:

• животное или человек съедает овощ, который содержит каротин
• каротин расщепляется в кишечнике, образуя молекулы ретинола (готовой формы витамина А)
• ретинол попадает в печень, где запасается на долгое время

При полноценном питании, когда вы съедаете достаточное количество растительных источников каротина или готового витамина А из животных источников, организм создает просто огромные запасы этого витамина. Этих запасов хватит на 2-3 года, если вы полностью перестанете его получать.

Поэтому мы и говорим, что готовый витамин А встречается только в животных источниках (печени и жире животных и рыб), а в растениях мы можем найти только предшественник витамина А – каротин.   

Ретинол и каротин – в чем разница?

Что значит провитамин и в чем все-таки разница между ретинолом и каротином?

Представим, что вы съедаете, например, 1 целую морковь, которая содержит 0,83 миллиграмма каротина, попадая в ваш организм каротин окисляется, расщепляется и преобразуется в витамин А, или ретинол и его производные. В форме ретинола ваш организм может усвоить каротин, полученный из моркови. Витамин А запасается в печени.

Теперь представим, что вы решили съесть не морковь в качестве источника витамина А, а печень – говяжью или той же трески. Животное точно также, как и человек сначала съело что-то растительное, траву например, получило каротин, преобразовало его в ретинол и запасло в своей печени. Мы поедая эту самую печень, получаем не ту первичную форму витамина А – каротин, которая нам нужна, а уже готовые запасы ретинола.

На первый взгляд никакой проблемы в этом нет.

Но в последнее время ученые начали говорить о том, что передозировка ретинола во время беременности чревато проблемами с плодом.

Получить чистый ретинол мы можем из животных источников витамина А. Кроме того разные формы ретинола (ретинол ацетат и ретинол пальмитат) часто составляют основу синтетического витамина А, то есть витамина в таблетках.

Синтетический витамин А – это искусственно синтезированный,
полученный учеными в лабораториях, отнесен к тератогенным веществам,
то есть веществам, которые могут вызвать пороки развития у плода.

«Беременные должны быть информированы, что витамин А
(потребление более 700 мкг) может оказать тератогенное действие.  

Печень и продукты печени могут содержать большое количество витамина А,
поэтому потребление этих продуктов нужно исключить!»

Antenatal care. Routine care for the healthy pregnant women. NICE. Clinical Guideline.
March 2008. 2d edition.

Что интересно, наше мудрое тело, возьмет столько каротина из моркови на свои нужды сколько требуется. Поэтому получая витамин А из растительной пищи вы можете не переживать по поводу передозировки витамином А.

Поэтому важно, чтобы вы запомнили, вам совершенно не нужно принимать витамин А в таблетках, а также не стоит налегать на говяжью печень, рыбий жир, печень трески, жирные молочные продукты. Так вы сможете избежать передозировки витамина А.

Кроме того, витамин А в таблетках вам может назначить врач, в случае клинически подтвержденного гиповитаминоза, то есть острой нехватки этого витамина.

Во всех других ситуациях, вы должны пополнять свои «запасы» при помощи самых разных овощей и фруктов.

Особенности Витамина А

Витамин А (ретинол) не растворяется в воде, не боится термообработки.

При варке, консервации, обваривании кипятком разрушается от 15-35% этого витамина.

Однако, витамин может быть полностью разрушен при длительном хранении на воздухе. Значит, мы можем не переживать, что разрушим все запасы витамина А при приготовлении овощей/печени – 65-70% все-таки останется. Но мы должны помнить, что чем дольше овощи хранятся на воздухе, в том же холодильнике, тем меньше витамина там остается.

Особенности усвоения витамина А

Для правильного усвоения витамина А, необходимо выполнить несколько условий:

1. вам должно хватать витамина Е
2. вам должно хватать цинка
3. должно быть достаточно желчи

Витамин Е предотвращает витамин А от окисления в кишечнике и тканях, таким образом не дает ему преждевременно разрушиться. Поэтому если телу недостаёт витамина Е, витамин А не будет усваиваться.

Второй необходимый элемент для усвоения – это цинк. Только в присутствии цинка возможна реакция активации витамина А в активную форму. Недостаток цинка приведет к недостаточной доставке витамина А к тканям.

Третий фактор – в усвоении витамина А принимают участие желчные кислоты. Чем лучше работает ваша печень и желчный пузырь, чем чище желчные протоки, тем лучше будет усвоен витамин А.

Следовательно заболевания желчного пузыря, закупорка желчных протоков – все это однозначно помешает правильному усвоению витамина А.

Особенности усвоения каротина

Как мы говорили, витамин А – это жирорастворимый витамин и решающим фактором для его усвоения является наличие жировой среды.

При этом опыты ученых доказывают, что лучше всего усвоение идет в присутствии ненасыщенных жирных кислот: это растительное масло, оливковое, подсолнечное, различные орехи и семечки.

Животные жиры, напротив, никак не влияют на процесс усвоения, животные жиры – это сливочное масло, сало, сливки и прочие.

Кроме того, ученые отмечают, что каротин, который находится в неизмельченных цельных овощах усваивается в минимальной степени, так как находится внутри неподвижной клетки, окруженной водой. А вода не является хорошим растворителем в этой ситуации.

Улучшить усвоение поможет измельчение овощей (мелкая нарезка ножом, на терке, измельчение в блендере, выдавливание сока), а также добавление ненасыщенных жирных кислот (масел или орехов).

Функции витамина А

Витамин А необходим для:

• нормального эмбрионального развития
• питания зародыша
• уменьшения риска рождения ребенка с малым весом
• формирования костей и зубов
• жировых отложений
• роста новых клеток
• нормального функционирования иммунной системы, т.к. является важным компонентом процесса борьбы с инфекцией
• поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы

Витамина А участвует в:

• синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе (продукции сперматозоидов)

Витамин А способствует:

• нормальному обмену веществ
• правильной функции клеточных мембран
• замедлению процесса старения
• улучшению зрения
• ускорению процессов заживления при различных повреждениях кожи (ранах, солнечных ожогах)
• синтезу коллагена, улучшению качества вновь образующейся ткани

Витамин А является:

• мощным антиоксидантом
• средством профилактики и лечения раковых заболеваний, веществом, которое препятствует повторному появлению опухоли после операций
• защитой от атеросклероза, так как предотвращает окисление и накопление на стенках артерий холестерина

Дозировка витамина А

Данные по дозировке витамина А, которые вы можете найти в интернет очень противоречивы и запутаны.

Связано это с тем, что во-первых многие авторы просто перепечатывают данные друг у друга и ошибка может гулять из статьи в статью.

Между тем есть два достоверных источника, в которых вы можете посмотреть реальные данные о нормативах приема того или иного витамина, минерала это:

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08

«Диетические нормы и рекомендации потребления витаминов» подготовленные Национальной Академией США, Палатой по вопросам питания
(Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances
and Adequate Intakes, Vitamins Food and Nutrition Board,
Institute of Medicine, National Academies)

Однако, даже читая эти источники, вы можете слегка растеряться.

Так, например, в Российских нормах говориться, что взрослому человеку достаточно 0,6 – 1,5 мг ретинола в сутки. Именно ретинола, а не бета-каротина. То есть если брать витамин А из животных источников или из таблеток, то ваша суточная дозировка будет равна 1,5 мг во время беременности.

Что касается бета-каротина, то его нужно употреблять в 6 раз больше.

То есть 3,6-9 мг бета-каротина в сутки. Именно это количество бета-каротина нужно съесть с овощами/фруктами/ягодами, чтобы получить достаточное количество ретинола после всех реакций усвоения в кишечнике и печени.

Передозировка витамином А

Верхний допустимый уровень потребления ретинола – это 3 мг в сутки.

Это критический уровень. Дальше идет передозировка с развитием тех самых опасных последствий, о которых мы говорили в начале статьи.

Верхнего допустимого уровня каротина не существует.

Тут вы ничего передозировать не сможете, организм усвоит столько сколько нужно. Это основная причина почему я все-таки настаиваю на растительных источниках получения витамина А. Да, вам нужно об этом помнить, нужно следить за своим рационом, но это во-первых, крайне полезно, а во-вторых никаких тератогенных свойств.

Содержание витамина А в растительных продуктах

Средняя ежедневная доза, необходимая для беременных — готового витамина А в таблетках или из животных источников 1,5 мг, бета-каротина 6-9 мг в сутки.

Для получения достаточного количества витамина А рекомендую следующие рецепты:

1. Свежевыжатый сок из моркови, тыквы и свеклы
2. Зеленый коктейль из шпината, петрушки, сельдерея. Помним, что в зелени, помимо прочего, содержится много фолиевой кислоты, получается, что одним соком можно решить сразу два насущных вопроса.