Блог акушера-гинеколога Натальи Керимовой
Я помогу вам забеременеть и родить

В каких продуктах содержится йод

2 голоса
Лого

Разберемся с двумя вопросами: в каких продуктах содержится йод и как восполнить дефицит йода. С йодом все не так просто, его содержание в продукте может быть высоким, но усвоить его из этого продукта невозможно по разным причинам. Прежде всего надо понять, что это за вещество такое «йод» и какими характеристиками обладает: как выглядит, где добывается, как ведет себя при температурной обработке, в каких формах встречается в природе. Ведь, если какой-то элемент не выдерживает температурной обработки, то в форме кипяченой жидкости, настойки или проваренной пищи употреблять его нет никакого смысла.

Итак, йод – это не металл, относится к галогенам, веществам которые легко образуют соли. Галогены по своей природе – это сильнейшие окислители, в чистом виде они не встречаются, только в различных соединениях.  В нормальных условиях йод – это кристаллы черно-серого цвета с фиолетовым отливом, которые очень легко образуют пары.

Очень много йода в морской воде (20-30 миллиграмм на тонну воды), в морских водорослях (5 килограмм на тонну сушеных водорослей) и обитателях. Благодаря тому, что йод легко образует пары, мы с вами можем получать йод, не только с пищей, но и вдыхая морской воздух, усваивая его через легкие.

Так как в нашем организме йод вырабатываться не может, для нас важно йод получать с пищей или воздухом постоянно.

 

Йод не выносит температурной обработки

Йод легко растворяется в воде и также легко испаряется.  Поэтому если любой из продуктов, потенциально богатых йодом варить/жарить/тушить, можно добиться полного испарения йода – сначала он перейдет в воду и затем испарится.[1]

«В ходе исследований причин сокращения содержания йода в водорослях вследствие неправильных условий хранения были получены следующие результаты:

— содержание йода остается практически неизменным, если продукт хранится в водонепроницаемых мешках или коробках.

— однако этот же самый продукт теряет до 40% всего йода в условиях хранения в открытых контейнерах или бумажных пакетах, особенно во влажной среде, влага испаряется из водорослей вместе с водорастворимым йодом.» [1]

Содержание йода в сырой рыбе существенно выше, чем в приготовленной, судите сами:

Сельдь свежая содержит 66 мкг йода на 100 грамм, сельдь в соусе – уже 6 мкг.

Креветки свежие -190 мкг на 100 грамм, сваренные – 11.

Устрицы сырые – 60, устричные консервы – 5.

Такая же ситуация с водорослями, при варке ламинарии в воду может перейти до 90% содержащегося в ней йода.

Как видите, нет никакого смысла, есть приготовленную рыбу, салаты из вареной морской капусты, супы с вакаме и думать, что вы восполняете дефицит йода.

Прежде чем я перейду к основным источникам йода в пище, давайте посмотрим сколько йода нужно человеку в сутки.

 

Сколько йода нужно употреблять в день?

В наши дни существует огромная путаница с нормами употребления того или иного элемента, если вы откроете интернет вы найдете массу противоречивых данных. Я не могу понять в чем причина такого разнообразия, однако чтобы получить данные, на которые можно положится важно брать информацию из надежных источников.

Я приведу рекомендации  Минздрава России, а также данные Национальной Палаты США по по надзору за продуктами питания и добавками.

 

Российские рекомендации по йоду:

Итак, согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008 г., которые были одобрены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Московской медицинской академией им. И.М.Сеченова, Государственным научным  центром РФ – Институтом медико-биологических проблем РАН, Российской медицинской академией последипломного образования Минздравсоцразвития России.

Средняя потребность в йоде для взрослого человека: 130-200 мкг/сутки, максимальная – 600 мкг/сутки (сокращение мкг означает микрограмм, 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]).

Для детей – от 60 до 150 мкг/сутки
Для взрослых – 150 мкг/сутки

К сожалению, в данном документе нет отдельных рекомендаций для беременных, кормящих матерей и спортсменов. То есть тех, кому йода нужно больше обычного. Но если взрослому человеку рекомендуется 150 мкг, то беременным и кормящим понадобиться минимум — 200 мкг в сутки.

Обратите внимание, что я говорю не только о беременных, но и о спортсменах, так как недавние исследования в Японии показали, что человек, занимающийся спортом расходует много йода не только с мочой, но и с потом. [6]

 

Рекомендации по йоду США

Теперь давайте посмотрим данные американской Палаты по надзору за пищевыми продуктами и добавками, которые были подготовлены Институтом Медицины и Национальной Академии (NSDA).

Здесь уже дается развернутая таблица рекомендаций по всем возрастам и группам:

Возраст
Потребность в йоде (мкг в сутки)

Дети
Новорожденные с рождения до 6 месяцев
110
Новорожденные 6–12 месяцев
130
Дети от 1 до 8 лет
90
Мужчины
Мужчины 9–13 лет
120
Мужчины 14–18 лет
150
Мужчины 19–70 и более лет
150
Женщины
Женщины 9–13 лет
120
Женщины 14–18 лет
150
Женщины 18 - 70 и более лет
150
Беременные женщины с 14 до 50 лет
220
Кормящие женщины с 14 до 50 лет
290

Источник данных DRI reports www.nap.edu [5]

 

В США как вы видите норма йода для взрослых – 150 мкг в сутки, для беременных – 220, для кормящих – 290.

Можно смело ориентироваться на эти данные. В случае каких-либо сомнений, пройдите по указанным мною ссылкам и проверьте информацию и ее источники.

 

Передозировка йода

Вокруг этой темы идут просто непрекращающиеся дебаты. Многие ученые и врачи считают, что существует порог потребления йода, после которого начнется передозировка и щитовидная железа прекратит нормально работать. По Российским нормативам критическим показателем является 600 мкг в сутки. По западным -  1100 мкг.

Возраст
Максимальная доза йода (мкг в сутки)

Дети в возрасте 1-3 года
200
Дети в возрасте 4-8 лет
300
Дети в возрасте 9-13 лет
600
Мужчины и женщины в возрасте 14-18 лет
900
Мужчины и женщины в возрасте 19 и более лет (включая беременных и кормящих)
1100

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc[13]

Однако существует довольно много исследований, в ходе которых врачи пробовали лечить различные заболевания при помощи высоких доз йода, в 3-6 раз превышающих верхний предел. И, что самое интересное. Им удавалось достичь очень хороших результатов.

 

Лечение мастопатии высокими дозами йода

«Согласно результатам недавнего рандомизированного, слепого, плацебо-контролируемого исследования было отобрано 111 женщин в возрасте от 18 до 50 лет с фиброзно-кистозной мастопатией и регулярными болями в груди.

Женщины были разделены на 4 группы, 1 группа получала таблетки, которые не содержат йод, 2 группа – получала 1500 мкг йода, 3-я – 3000 мкг, 4-я – 6000 мкг в сутки.

Через 5 месяцев лечения, женщины, которые получали 3000—6000 мкг йода получили существенный результат: очень сильно уменьшилась боль в груди, грудь стала мягкой в сравнении с теми, кто получал 1500 и 0 мкг в сутки. Кроме того, ни у одной из групп не возникло никакого ухудшения функции щитовидной железы.» [7]

 

Японцы съедают более 1000 микрограмм йода ежедневно

Интересен еще и тот факт, что Японцы, потребляют ежедневно от 200 до 20000 микрограмм йода, в среднем 1 000 мкг с пищей из водорослей.  Каждый Японец съедает 4 килограмма водорослей в год, около 10 грамм в день,  в пищу идет более 21 вида водорослей, в Корее используют в пищу более 40 разных видов. [8, 9, 10]

Очевидно, что при таком потреблении у Японцев были бы ярко выражены все признаки нарушения функций щитовидной железы, и у каждого был бы гипотериоз, однако всего этого не происходит.

Почему же некоторые исследования подтверждают все признаки передозировки йодом, в то время как другие не видят никаких проблем вовсе?

На мой личный взгляд проблема может крыться в самом йоде, который принимает человек.

Если вы читали статью про витамин А, то вы знаете, что если человек принимает синтетический витамин А из таблеток, то очень важно следить за его дозировкой, так как при приеме больших доз начнутся проблемы.  Однако если человек просто ест или пьет натуральный витамин А из сырой растительной пищи, то ни о какой передозировке речь не ведется.

Отсюда вывод: если вы принимаете йод в таблетках, в составе витаминов, в БАДАх – следите за нормой и не превышайте ее. Если же ваш источник йода – сырые водоросли, вы можете не пережевать о передозировке.

 

В каких продуктах содержится йод?

Йод содержится в морской воде, в морской рыбе, в морепродуктах (креветках, кальмарах и тп), в морских водорослях. Это основные источники йода в его органической, ионной, легко усваиваемой человеком форме.  При этом важно, чтобы продукт быть сырым.

Сырую рыбу, сырые морепродукты мы с вами есть не можем. Кроме того, морская рыба накапливает огромное количество самых разных морских отходов, той же ртути.

 «Самыми опасными видами рыб считаются: рыба-меч, акула, скумбрия королевская (не путайте с привычной нам атлантической скумбрией), тунец (желтоперый, длинноперый, большеглазый), марлин, морская форель, люциан, сибас, речной окунь, скат, карп.

Самыми безопасными считаются: гребешок, креветки, устрицы, сардины, телапия, семга, кальмар, скумбрия атлантическая.»

Karimi R, Fitzgerald TP, Fisher NS. A quantitative synthesis of mercury in commercial seafood and implications for exposure in the United States. Environ Health Perspect. 2012 120 (11):1512-9.

А вот водоросли – это просто отличный источник органического йода.

 

Водоросли — лучший источник йода

Люди используют водоросли в пищу и в качестве лекарства более 13 000 лет.

Лекарства и мази на основе водорослей активно использовались в Аюрведе с 4 века до нашей эры, в традиционной китайской медицине – первые упоминания датированы 2700 годом до н.э., а также в традициях Египетских медиков примерно в 1500 году до н.э.

На протяжении многих веков водоросли были основным источником йода для людей, поэтому водоросли так активно использовались для лечения самых разных недугов. Однако позже, в 1930 году ученые нашли более простой и, главное, более дешевый способ добычи йода – не из водорослей, а на месторождениях серебра и селитры. [3,4]

Даже открыт йод был при помощи водорослей: в 1811 году при сожжении сушеных водорослей исследователь Куртуа увидел фиолетовый дым, источником которого и был йод, содержащийся в водорослях.

Во-первых, водоросли содержат очень много йода, во -вторых, это йод органический, в его первозданной форме, который мы с вами можем легко усвоить, в-третьих, водоросли можно есть в сыром виде, в-четвертых, водорослей очень много и они доступны в продаже везде.

Теперь нам остается разобраться  в следующих вопросах:

  • в каких водорослях йода больше всего
  • усваивается ли йод из водорослей
  • как есть сырые водоросли

 

В каких водорослях йода больше всего

Обратимся к результатам исследования: «Содержание йода в наиболее распространенных и коммерчески доступных пищевых водорослях/ Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds (Jane Teas,1 Sam Pino,2,3 Alan Critchley,4 and Lewis E. Braverman3)

В ходе данного исследования были взяты образцы 12 видов водорослей и вот что удалось выяснить:

Название водорослиСодержание йода в 1 гр водоросли, в мкг
Морская капуста, цельная (Ламинария)
1742 мкг на 1 грамм (макс= 2894 мкг/гр, мин= 746)
Морская водоросль Ecklonia maxima (морской бамбук)
2123 мкг/гр
Водоросль Postelsia palmaeformis
871 мкг /гр
Бурые водоросли рода Фукус
646 мкг/гр
Бурая водоросль Хидзики (Hizikia fusiforme)
629 мкг/гр
Японская ламинария Араме (eisenia bicyclis)
586 мкг/гр
Вакамэ (Undaria pinnatifida)
66 мкг/гр, (макс=115, мин=41)
Красная водоросль Пальмария, (palmaria palmata, Dulse)
72 мкг/гр
Саргассовые водоросли, "Морской виноград"
30 мкг/гр
Нори (Porphyra tenera)
16 мкг/гр

Результаты, приведенные в таблице относятся только к водорослям в цельном виде, не в виде капсул или порошков.

По некоторым видам, таким как Ламинария и Вакамэ, указано среднее значение содержания йода, максимально и минимальное, связано это с тем, что исследователи взяли более 6 образцов данного вида водоросли для исследования, все эти образцы различались по содержанию йода, так как были собраны в разных морях: у берегов Вашингтона, в Японии, Исландии, Канаде и так далее. Кроме того, урожай водорослей был собран в разное время года.

Благодаря такому разнообразия ученые сделали еще один вывод — одна и та же водоросль, собранная в разных морях и в разное время года может отличаться по содержанию микроэлементов, в частности йода.

Однако в любом случае, водоросли вида Ламинария — накапливают огромное количество йода, даже если в этой водоросли содержится минимальное количество йода — 746 мкг / на 1 гр, это в любом случае в 5 раз больше суточной нормы для взрослого мужчины и женщины.

Вот так выглядит ламинария в своем природном ареале:

Практические советы по употреблению водорослей

Несмотря на многообразие видов водорослей в таблице мне доводилось встречать в продаже лишь: морскую капусту  или ламинарию, фукус, нори и вакамэ.

Ито нори и вакамэ в составе роллов и суши, либо в супах. И я хорошо знаю, что листы нори в 99% случаев продают обжаренными, то есть не сырыми. А найти сырые листы нори — это целая задача. Поэтому их я не рассматриваю как источник йода.

Вакамэ можно найти в продаже сырыми в сушеном виде и использовать их в пищу как салат. Искать такие водоросли нужно в сыроедческих магазинах. Вакамэ в сыром виде можно найти в больших городах, однако это непросто и потом в ней совсем мало йода.

Прекрасный вариант — сырая ламинария. Если вы найдете в продаже слоевища ламинарии в соли или сушеном виде при низких температурах, вы можете смело делать из нее салат. Рецепт этого салата — я привожу здесь- «Салат из морской капусты»

Может ли человек усвоить йод из водорослей?

Все бы хорошо, если бы не одно «но».  Согласно новейшим данным одного из Российских ученых — Доктора Наук Савва В.В. — йод, содержащийся в водорослях не так просто достать и усвоить, дело в том, что у нас нет специфических ферментов, которые могут расщепить грубую оболочку и клетчатку водорослей и добыть ценнейшие минералы.  Даже если взять сухую водоросль и измельчить ее, то мы сможем «добыть» не более 2-3% йода, содержащегося там.

И это очень важная и большая проблема – сделать йод в водорослях доступным для усвоения человеком. Сложность еще и в том, что для этой цели нельзя использовать ни химические способы, ни тепловую обработку – как вы понимаете при таком жестком воздействии от йода, витаминов и других макро и микроэлементов в этом случае мало что останется.

Совсем недавно нашим ученым удалось совершить переворот и разработать такие установки, которые позволяют размельчить клетчатку водоросли так, чтобы добыть йод и другие элементы в целости и сохранности.

Метод этот изобрел профессор химии Савва В.В. Он изготовил 2 установки: первая смывает с поверхности водоросли слизь, которая содержит бактерии, микроорганизмы, а так же как губка впитывает соли тяжелых металлов, вторая – измельчает водоросль без нагрева и применения химических реагентов. В качестве сырья были выбраны водоросли вида «фукусы», которые произрастают в северном море.

Именно этот продукт, я могу вам посоветовать употреблять ежедневно, мужчинам и женщинам, спортсменам, детям, а также при беременности и во время кормления.

Подробно о фукусе вы можете прочесть здесь. Я сама постоянно покупаю и употребляю именно этот фукус.

Этот продукт настолько уникален, что его поставки налажены даже в Великобританию, где существует специальный чиновник, в функции которого входит – снабжение всех гастроэнтерологических отделений всех госпиталей и больниц фукусом. Этот фукус полностью лицензирован и прошел десятки клинических испытаний, как на содержание элементов, так и на воздействие на человека при самых разных заболеваниях.

Кроме йода фукус Nativ содержит: калий, натрий, кальций, магний, кремний, железо, медь, бром, сера, фосфор и многие другие. Богат витаминами: группы B, D, C, E, PP. Самый высокий уровень витамина Е у фукусовых, достигает до 600 мг токоферолов на кг сухой массы. Витамина С (аскорбиновой кислоты) в фукусе больше, чем в любом другом растении на земле.

Если вам интересно получить больше информации о фукусе, посмотрите видео-интервью с производителями:

 

 

Соль, как источник йода

Все вы знаете о том, что в продаже есть йодированная соль. Таким образом, правительства разных стран пытаются справиться с поголовным йоддефицитом. Не могу сказать, что это совершенно бесполезный метод, в свое время это помогло удержать людей от больших проблем. Однако, если есть более сильные методы, зачем нужна соль.

Во-первых, соль йодируют при помощи соединений йодат калия или йодит калия, это уже не йод в чистом виде, а его соединение. Делается это для того, чтобы обеспечить устойчивость йода – чтобы он попросту не испарился. Однако если использовать йодированную соль при приготовлении пищи, то есть солить супы, борщи, зажарки и прочее – большая часть йода все равно не выдержит тепловой обработки и жидкой среды. Йодированной солью лучше всего приправлять салаты или уже готовые горячие блюда. Хранить ее нужно не долго, в закрытом виде и не на свету.

Кроме того, не вся соль йодирована по умолчанию. В продаже сейчас огромное количество разной соли, которая не была йодирована. При покупке смотрите, что написано на баночках.

Во-вторых, каменная соль – не самый лучший продукт в принципе. И чем меньше вы ее едите, тем здоровее ваши почки, тем лучше у вас с давлением. В большинстве случаев беременным соль приходится ограничивать, чтобы предотвратить развитие гипертензивных нарушений.

И в-третьих, по данным исследователей Фэрроу и Браунштайна в лучшем случае лишь 10% йода из соли усваивается организмом. Получается, что употребление соли все-таки не решает проблему насыщения организма полностью, всего лишь не дает опуститься планке на самый минимум.

 

ВЫВОДЫ:

Я не рекомендую использовать соль в качестве источника йода. Равно как и таблетки, витамины и БАДы. Лучшим источником йода являются сырые водоросли, особенно ламинария, фукусы. На нашем российском рынке есть уникальный продукт, который может решить все вопросы с йодом – это продукт Nativ Фукус. Несмотря на высокую цену – это того стоит. Берите в расчете 2-4 банки на месяц, употребляйте утром натощак по 2-3 столовые ложки запивая теплой водой все время беременности, а также все время кормлениям малыша грудью.

Если приобретать фукус дорого, присмотритесь к сырой морской капусте, не в виде готовых салатов, не в супах, поищите в сыроедческих магазинах сырую ламинарию, готовьте ее для себя, просто размачивая, и приправляя лимоном. В этом случае вам нужно будет рассчитать норму получаемого йода самостоятельно. Посмотрите, что написано на упаковке, и рассчитайте свою дневную норму.

Завершить статью я бы хотела выдержкой из Федеральных Американских Рекомендаций по Питанию:

«Все необходимые витамины, микро и макроэлементы человек должен получать с пищей. Только в продуктах содержатся витамины и минералы в естественной своей форме, там также содержится пищевая клетчатка и другие субстанции, которые могут оказать позитивный эффект на ваше здоровье. Только в некоторых случаях можно прибегать к рафинированной пище или добавках, для восполнения какого-то элемента. И только в том случае, если в продуктах этого элемента мало или недостаточно для восполнения суточной дозы.»

 

Источники:

  1. Marchal P, Lognone V, Fuselier M, Bonabeze E, Brault D, Barwell C, Blondel JM, Franc M, Ninane L, Schwartz D, Menager M, Delange F, Aquaron R 2000 8th World Salt Symposium. In: Geertrnan RM (ed) Iodized Salt for Sustaining IDD Elimination, Vol. 2. Elsevier Science Proceedings, The Hague, The Netherlands, pp. 1015—1020.
  2. Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds Jane Teas,1 Sam Pino,2,3 Alan Critchley,4 and Lewis E. Braverman3
  3. Rosenfeld L 2000 Discovery and early uses of iodine. J Chemi Educ 77:984-987.
  4. Chapman VJ 1970 Seaweeds and Their Uses, 2nd ed. Methuen & Co. Ltd, London, pp 304.
  5. This table (taken from the DRI reports, see www​.nap.edu) presents Recommended Dietary Allowances (RDAs)
  6. Suzuki M, Tamura T 1985 Iodine intake of Japanese male university students: urinary iodine excretion of sedentary and physically active students and sweat iodine excretion during exercise. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 31:409-415.
  7. Kessler JH. The effect of supraphysiologic levels of iodine on patients with cyclic mastalgia. Breast J. 2004 Jul-Aug;10(4):328-336.
  8. Arasaki S, Arasaki T 1983 Vegetables from the Sea. Japan Publications Inc., Tokyo.
  9. Toyokawa H 1978 Nutritional status in Japan from the viewpoint of numerical ecology. Soc Sci Med 12:517-524.
  10. Matsuzaki S, Iwamura K 1981 Application of seaweeds to human nutrition and medicine. In: von Horst Noelle H (ed) Nahrung aus dem Meer; Food from the sea. Springer-Verlag, New York, pp. 162-184.
  11. Dietary Guidelines for Americansand the U.S. Department of Agriculture’s MyPlate .
  12. «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008 г.
  13. «Продукты лечебно-профилактического питания на основе водорослей семейства фукусовых», NativRan



Комментарии: 2

  • Екатерина

    Большое спасибо за статью. Есть вопрос. А как же косточки яблок? Во многих источниках встречала, что в них содержится йод.

    Ответить
    • Наталья Керимова

      Екатерина, к сожалению, ни в одном исследовании я не встречала подобных данных. В целом чтобы в овощах, фруктах был йод, нужно чтобы йод был в почве, а это возможно только в приморских районах.

      Ответить
Оставить коментарий

:|:x:shock::oops::mrgreen::lol::idea::evil::cry::cool::arrow::???::?::!: