В каких продуктах содержится йод

Разберемся с двумя вопросами: в каких продуктах содержится йод и как восполнить дефицит йода. С йодом все не так просто, его содержание в продукте может быть высоким, но усвоить его из этого продукта невозможно по разным причинам. Прежде всего надо понять, что это за вещество такое “йод” и какими характеристиками обладает: как выглядит, где добывается, как ведет себя при температурной обработке, в каких формах встречается в природе. Ведь, если какой-то элемент не выдерживает температурной обработки, то в форме кипяченой жидкости, настойки или проваренной пищи употреблять его нет никакого смысла.

Итак, йод – это не металл, относится к галогенам, веществам которые легко образуют соли. Галогены по своей природе – это сильнейшие окислители, в чистом виде они не встречаются, только в различных соединениях.  В нормальных условиях йод – это кристаллы черно-серого цвета с фиолетовым отливом, которые очень легко образуют пары.

Очень много йода в морской воде (20-30 миллиграмм на тонну воды), в морских водорослях (5 килограмм на тонну сушеных водорослей) и обитателях. Благодаря тому, что йод легко образует пары, мы с вами можем получать йод, не только с пищей, но и вдыхая морской воздух, усваивая его через легкие.

Так как в нашем организме йод вырабатываться не может, для нас важно йод получать с пищей или воздухом постоянно.

Йод не выносит температурной обработки

Йод легко растворяется в воде и также легко испаряется.  Поэтому если любой из продуктов, потенциально богатых йодом варить/жарить/тушить, можно добиться полного испарения йода – сначала он перейдет в воду и затем испарится.[1]

«В ходе исследований причин сокращения содержания йода в водорослях вследствие неправильных условий хранения были получены следующие результаты:

– содержание йода остается практически неизменным, если продукт хранится в водонепроницаемых мешках или коробках.

– однако этот же самый продукт теряет до 40% всего йода в условиях хранения в открытых контейнерах или бумажных пакетах, особенно во влажной среде, влага испаряется из водорослей вместе с водорастворимым йодом.» [1]

Содержание йода в сырой рыбе существенно выше, чем в приготовленной, судите сами:

Сельдь свежая содержит 66 мкг йода на 100 грамм, сельдь в соусе – уже 6 мкг.

Креветки свежие -190 мкг на 100 грамм, сваренные – 11.

Устрицы сырые – 60, устричные консервы – 5.

Такая же ситуация с водорослями, при варке ламинарии в воду может перейти до 90% содержащегося в ней йода.

Как видите, нет никакого смысла, есть приготовленную рыбу, салаты из вареной морской капусты, супы с вакаме и думать, что вы восполняете дефицит йода.

Прежде чем я перейду к основным источникам йода в пище, давайте посмотрим сколько йода нужно человеку в сутки.

Сколько йода нужно употреблять в день?

В наши дни существует огромная путаница с нормами употребления того или иного элемента, если вы откроете интернет вы найдете массу противоречивых данных. Я не могу понять в чем причина такого разнообразия, однако чтобы получить данные, на которые можно положится важно брать информацию из надежных источников.

Я приведу рекомендации  Минздрава России, а также данные Национальной Палаты США по по надзору за продуктами питания и добавками.

Российские рекомендации по йоду:

Итак, согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008 г., которые были одобрены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Московской медицинской академией им. И.М.Сеченова, Государственным научным  центром РФ – Институтом медико-биологических проблем РАН, Российской медицинской академией последипломного образования Минздравсоцразвития России.

Средняя потребность в йоде для взрослого человека: 130-200 мкг/сутки, максимальная – 600 мкг/сутки (сокращение мкг означает микрограмм, 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]).

Для детей – от 60 до 150 мкг/сутки
Для взрослых – 150 мкг/сутки

К сожалению, в данном документе нет отдельных рекомендаций для беременных, кормящих матерей и спортсменов. То есть тех, кому йода нужно больше обычного. Но если взрослому человеку рекомендуется 150 мкг, то беременным и кормящим понадобиться минимум – 200 мкг в сутки.

Обратите внимание, что я говорю не только о беременных, но и о спортсменах, так как недавние исследования в Японии показали, что человек, занимающийся спортом расходует много йода не только с мочой, но и с потом. [6]

Рекомендации по йоду США

Теперь давайте посмотрим данные американской Палаты по надзору за пищевыми продуктами и добавками, которые были подготовлены Институтом Медицины и Национальной Академии (NSDA).

Здесь уже дается развернутая таблица рекомендаций по всем возрастам и группам:

Источник данных DRI reports www.nap.edu [5]

В США как вы видите норма йода для взрослых – 150 мкг в сутки, для беременных – 220, для кормящих – 290.

Можно смело ориентироваться на эти данные. В случае каких-либо сомнений, пройдите по указанным мною ссылкам и проверьте информацию и ее источники.

Передозировка йода

Вокруг этой темы идут просто непрекращающиеся дебаты. Многие ученые и врачи считают, что существует порог потребления йода, после которого начнется передозировка и щитовидная железа прекратит нормально работать. По Российским нормативам критическим показателем является 600 мкг в сутки. По западным –  1100 мкг.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc[13]

Однако существует довольно много исследований, в ходе которых врачи пробовали лечить различные заболевания при помощи высоких доз йода, в 3-6 раз превышающих верхний предел. И, что самое интересное. Им удавалось достичь очень хороших результатов.

Лечение мастопатии высокими дозами йода

«Согласно результатам недавнего рандомизированного, слепого, плацебо-контролируемого исследования было отобрано 111 женщин в возрасте от 18 до 50 лет с фиброзно-кистозной мастопатией и регулярными болями в груди.

Женщины были разделены на 4 группы, 1 группа получала таблетки, которые не содержат йод, 2 группа – получала 1500 мкг йода, 3-я – 3000 мкг, 4-я – 6000 мкг в сутки.

Через 5 месяцев лечения, женщины, которые получали 3000-6000 мкг йода получили существенный результат: очень сильно уменьшилась боль в груди, грудь стала мягкой в сравнении с теми, кто получал 1500 и 0 мкг в сутки. Кроме того, ни у одной из групп не возникло никакого ухудшения функции щитовидной железы.» [7]

Японцы съедают более 1000 микрограмм йода ежедневно

Интересен еще и тот факт, что Японцы, потребляют ежедневно от 200 до 20000 микрограмм йода, в среднем 1 000 мкг с пищей из водорослей.  Каждый Японец съедает 4 килограмма водорослей в год, около 10 грамм в день,  в пищу идет более 21 вида водорослей, в Корее используют в пищу более 40 разных видов. [8, 9, 10]

Очевидно, что при таком потреблении у Японцев были бы ярко выражены все признаки нарушения функций щитовидной железы, и у каждого был бы гипотериоз, однако всего этого не происходит.

Почему же некоторые исследования подтверждают все признаки передозировки йодом, в то время как другие не видят никаких проблем вовсе?

На мой личный взгляд проблема может крыться в самом йоде, который принимает человек.

Если вы читали статью про витамин А, то вы знаете, что если человек принимает синтетический витамин А из таблеток, то очень важно следить за его дозировкой, так как при приеме больших доз начнутся проблемы.  Однако если человек просто ест или пьет натуральный витамин А из сырой растительной пищи, то ни о какой передозировке речь не ведется.

Отсюда вывод: если вы принимаете йод в таблетках, в составе витаминов, в БАДАх – следите за нормой и не превышайте ее. Если же ваш источник йода – сырые водоросли, вы можете не пережевать о передозировке.

В каких продуктах содержится йод?

Йод содержится в морской воде, в морской рыбе, в морепродуктах (креветках, кальмарах и тп), в морских водорослях. Это основные источники йода в его органической, ионной, легко усваиваемой человеком форме.  При этом важно, чтобы продукт быть сырым.

Сырую рыбу, сырые морепродукты мы с вами есть не можем. Кроме того, морская рыба накапливает огромное количество самых разных морских отходов, той же ртути.

 «Самыми опасными видами рыб считаются: рыба-меч, акула, скумбрия королевская (не путайте с привычной нам атлантической скумбрией), тунец (желтоперый, длинноперый, большеглазый), марлин, морская форель, люциан, сибас, речной окунь, скат, карп.

Самыми безопасными считаются: гребешок, креветки, устрицы, сардины, телапия, семга, кальмар, скумбрия атлантическая.»

Karimi R, Fitzgerald TP, Fisher NS. A quantitative synthesis of mercury in commercial seafood and implications for exposure in the United States. Environ Health Perspect. 2012 120 (11):1512-9.

А вот водоросли – это просто отличный источник органического йода.

Водоросли – лучший источник йода

Люди используют водоросли в пищу и в качестве лекарства более 13 000 лет.

Лекарства и мази на основе водорослей активно использовались в Аюрведе с 4 века до нашей эры, в традиционной китайской медицине – первые упоминания датированы 2700 годом до н.э., а также в традициях Египетских медиков примерно в 1500 году до н.э.

На протяжении многих веков водоросли были основным источником йода для людей, поэтому водоросли так активно использовались для лечения самых разных недугов. Однако позже, в 1930 году ученые нашли более простой и, главное, более дешевый способ добычи йода – не из водорослей, а на месторождениях серебра и селитры. [3,4]

Даже открыт йод был при помощи водорослей: в 1811 году при сожжении сушеных водорослей исследователь Куртуа увидел фиолетовый дым, источником которого и был йод, содержащийся в водорослях.

Во-первых, водоросли содержат очень много йода, во -вторых, это йод органический, в его первозданной форме, который мы с вами можем легко усвоить, в-третьих, водоросли можно есть в сыром виде, в-четвертых, водорослей очень много и они доступны в продаже везде.

Теперь нам остается разобраться  в следующих вопросах:

• в каких водорослях йода больше всего
• усваивается ли йод из водорослей
• как есть сырые водоросли

В каких водорослях йода больше всего

Обратимся к результатам исследования: «Содержание йода в наиболее распространенных и коммерчески доступных пищевых водорослях/ Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds (Jane Teas,1 Sam Pino,2,3 Alan Critchley,4 and Lewis E. Braverman3)

В ходе данного исследования были взяты образцы 12 видов водорослей и вот что удалось выяснить:

Результаты, приведенные в таблице относятся только к водорослям в цельном виде, не в виде капсул или порошков.

По некоторым видам, таким как Ламинария и Вакамэ, указано среднее значение содержания йода, максимально и минимальное, связано это с тем, что исследователи взяли более 6 образцов данного вида водоросли для исследования, все эти образцы различались по содержанию йода, так как были собраны в разных морях: у берегов Вашингтона, в Японии, Исландии, Канаде и так далее. Кроме того, урожай водорослей был собран в разное время года.

Благодаря такому разнообразия ученые сделали еще один вывод – одна и та же водоросль, собранная в разных морях и в разное время года может отличаться по содержанию микроэлементов, в частности йода.

Однако в любом случае, водоросли вида Ламинария – накапливают огромное количество йода, даже если в этой водоросли содержится минимальное количество йода – 746 мкг / на 1 гр, это в любом случае в 5 раз больше суточной нормы для взрослого мужчины и женщины.

Вот так выглядит ламинария в своем природном ареале:

Практические советы по употреблению водорослей

Несмотря на многообразие видов водорослей в таблице мне доводилось встречать в продаже лишь: морскую капусту  или ламинарию, фукус, нори и вакамэ.

Ито нори и вакамэ в составе роллов и суши, либо в супах. И я хорошо знаю, что листы нори в 99% случаев продают обжаренными, то есть не сырыми. А найти сырые листы нори – это целая задача. Поэтому их я не рассматриваю как источник йода.

Вакамэ можно найти в продаже сырыми в сушеном виде и использовать их в пищу как салат. Искать такие водоросли нужно в сыроедческих магазинах. Вакамэ в сыром виде можно найти в больших городах, однако это непросто и потом в ней совсем мало йода.

Прекрасный вариант – сырая ламинария. Если вы найдете в продаже слоевища ламинарии в соли или сушеном виде при низких температурах, вы можете смело делать из нее салат. Рецепт этого салата – я привожу здесь- “Салат из морской капусты”

Может ли человек усвоить йод из водорослей?

Все бы хорошо, если бы не одно “но”.  Согласно новейшим данным одного из Российских ученых – Доктора Наук Савва В.В. – йод, содержащийся в водорослях не так просто достать и усвоить, дело в том, что у нас нет специфических ферментов, которые могут расщепить грубую оболочку и клетчатку водорослей и добыть ценнейшие минералы.  Даже если взять сухую водоросль и измельчить ее, то мы сможем «добыть» не более 2-3% йода, содержащегося там.

И это очень важная и большая проблема – сделать йод в водорослях доступным для усвоения человеком. Сложность еще и в том, что для этой цели нельзя использовать ни химические способы, ни тепловую обработку – как вы понимаете при таком жестком воздействии от йода, витаминов и других макро и микроэлементов в этом случае мало что останется.

Совсем недавно нашим ученым удалось совершить переворот и разработать такие установки, которые позволяют размельчить клетчатку водоросли так, чтобы добыть йод и другие элементы в целости и сохранности.

Метод этот изобрел профессор химии Савва В.В. Он изготовил 2 установки: первая смывает с поверхности водоросли слизь, которая содержит бактерии, микроорганизмы, а так же как губка впитывает соли тяжелых металлов, вторая – измельчает водоросль без нагрева и применения химических реагентов. В качестве сырья были выбраны водоросли вида «фукусы», которые произрастают в северном море.

Именно этот продукт, я могу вам посоветовать употреблять ежедневно, мужчинам и женщинам, спортсменам, детям, а также при беременности и во время кормления.

Подробно о фукусе вы можете прочесть здесь. Я сама постоянно покупаю и употребляю именно этот фукус.

Этот продукт настолько уникален, что его поставки налажены даже в Великобританию, где существует специальный чиновник, в функции которого входит – снабжение всех гастроэнтерологических отделений всех госпиталей и больниц фукусом. Этот фукус полностью лицензирован и прошел десятки клинических испытаний, как на содержание элементов, так и на воздействие на человека при самых разных заболеваниях.

Кроме йода фукус Nativ содержит: калий, натрий, кальций, магний, кремний, железо, медь, бром, сера, фосфор и многие другие. Богат витаминами: группы B, D, C, E, PP. Самый высокий уровень витамина Е у фукусовых, достигает до 600 мг токоферолов на кг сухой массы. Витамина С (аскорбиновой кислоты) в фукусе больше, чем в любом другом растении на земле.

Если вам интересно получить больше информации о фукусе, посмотрите видео-интервью с производителями:

Соль, как источник йода

Все вы знаете о том, что в продаже есть йодированная соль. Таким образом, правительства разных стран пытаются справиться с поголовным йоддефицитом. Не могу сказать, что это совершенно бесполезный метод, в свое время это помогло удержать людей от больших проблем. Однако, если есть более сильные методы, зачем нужна соль.

Во-первых, соль йодируют при помощи соединений йодат калия или йодит калия, это уже не йод в чистом виде, а его соединение. Делается это для того, чтобы обеспечить устойчивость йода – чтобы он попросту не испарился. Однако если использовать йодированную соль при приготовлении пищи, то есть солить супы, борщи, зажарки и прочее – большая часть йода все равно не выдержит тепловой обработки и жидкой среды. Йодированной солью лучше всего приправлять салаты или уже готовые горячие блюда. Хранить ее нужно не долго, в закрытом виде и не на свету.

Кроме того, не вся соль йодирована по умолчанию. В продаже сейчас огромное количество разной соли, которая не была йодирована. При покупке смотрите, что написано на баночках.

Во-вторых, каменная соль – не самый лучший продукт в принципе. И чем меньше вы ее едите, тем здоровее ваши почки, тем лучше у вас с давлением. В большинстве случаев беременным соль приходится ограничивать, чтобы предотвратить развитие гипертензивных нарушений.

И в-третьих, по данным исследователей Фэрроу и Браунштайна в лучшем случае лишь 10% йода из соли усваивается организмом. Получается, что употребление соли все-таки не решает проблему насыщения организма полностью, всего лишь не дает опуститься планке на самый минимум.

ВЫВОДЫ:

Я не рекомендую использовать соль в качестве источника йода. Равно как и таблетки, витамины и БАДы. Лучшим источником йода являются сырые водоросли, особенно ламинария, фукусы. На нашем российском рынке есть уникальный продукт, который может решить все вопросы с йодом – это продукт Nativ Фукус. Несмотря на высокую цену – это того стоит. Берите в расчете 2-4 банки на месяц, употребляйте утром натощак по 2-3 столовые ложки запивая теплой водой все время беременности, а также все время кормлениям малыша грудью.

Если приобретать фукус дорого, присмотритесь к сырой морской капусте, не в виде готовых салатов, не в супах, поищите в сыроедческих магазинах сырую ламинарию, готовьте ее для себя, просто размачивая, и приправляя лимоном. В этом случае вам нужно будет рассчитать норму получаемого йода самостоятельно. Посмотрите, что написано на упаковке, и рассчитайте свою дневную норму.

Завершить статью я бы хотела выдержкой из Федеральных Американских Рекомендаций по Питанию:

«Все необходимые витамины, микро и макроэлементы человек должен получать с пищей. Только в продуктах содержатся витамины и минералы в естественной своей форме, там также содержится пищевая клетчатка и другие субстанции, которые могут оказать позитивный эффект на ваше здоровье. Только в некоторых случаях можно прибегать к рафинированной пище или добавках, для восполнения какого-то элемента. И только в том случае, если в продуктах этого элемента мало или недостаточно для восполнения суточной дозы.»

Источники:

1. Marchal P, Lognone V, Fuselier M, Bonabeze E, Brault D, Barwell C, Blondel JM, Franc M, Ninane L, Schwartz D, Menager M, Delange F, Aquaron R 2000 8th World Salt Symposium. In: Geertrnan RM (ed) Iodized Salt for Sustaining IDD Elimination, Vol. 2. Elsevier Science Proceedings, The Hague, The Netherlands, pp. 1015-1020.
2. Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds Jane Teas,1 Sam Pino,2,3 Alan Critchley,4 and Lewis E. Braverman3
3. Rosenfeld L 2000 Discovery and early uses of iodine. J Chemi Educ 77:984-987.
4. Chapman VJ 1970 Seaweeds and Their Uses, 2nd ed. Methuen & Co. Ltd, London, pp 304.
5. This table (taken from the DRI reports, see www​.nap.edu) presents Recommended Dietary Allowances (RDAs)
6. Suzuki M, Tamura T 1985 Iodine intake of Japanese male university students: urinary iodine excretion of sedentary and physically active students and sweat iodine excretion during exercise. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 31:409-415.
7. Kessler JH. The effect of supraphysiologic levels of iodine on patients with cyclic mastalgia. Breast J. 2004 Jul-Aug;10(4):328-336.
8. Arasaki S, Arasaki T 1983 Vegetables from the Sea. Japan Publications Inc., Tokyo.
9. Toyokawa H 1978 Nutritional status in Japan from the viewpoint of numerical ecology. Soc Sci Med 12:517-524.
10. Matsuzaki S, Iwamura K 1981 Application of seaweeds to human nutrition and medicine. In: von Horst Noelle H (ed) Nahrung aus dem Meer; Food from the sea. Springer-Verlag, New York, pp. 162-184.
11. Dietary Guidelines for Americansand the U.S. Department of Agriculture’s MyPlate .
12. «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008 г.
13. “Продукты лечебно-профилактического питания на основе водорослей семейства фукусовых”, NativRan